一提到控制血糖，大多数人首先想到的可能是“减少摄入甜食”。控制血糖真的有助于减肥、美容，以及预防慢性疾病吗？我们是否需要控制饮食中的碳水化合物含量呢？接下来，让我们继续向下阅读，共同探索其中的奥秘。
控糖，控的是什么糖？
我们通常所说的控制糖分摄入，其实并非指对所有糖类进行限制。糖类根据其来源，大致可以被划分为天然糖和人工添加糖两大类。
天然糖源广泛存在于新鲜水果、蔬菜以及奶类制品中，与众多维生素、矿物质等营养元素共同构成了丰富的营养成分组合，适量摄取对健康大有裨益。以苹果中的果糖和牛奶中的乳糖为例。
在食品加工过程中，常常会额外添加各种糖分，比如白砂糖、果葡糖浆和蜂蜜等，这些糖分仅能提供热量，并不含有其他营养成分。在诸如饮料、蛋糕、饼干等众多食品中，都可以发现大量精制糖的添加。
实际上，控制添加糖的摄入才是关键所在。世界卫生组织指出，我们每日摄入的糖分应占总摄入量的10%以下，即大约50克，更理想的状态是控制在5%，也就是大约25克。《中国居民膳食指南（2022）》同样强调，成年人每日添加糖的摄入量不应超过50克，而最佳状态是低于25克。
控糖需要控制饮食中的碳水吗？
众多人以为控制糖分摄入就必须摒弃碳水化合物，进而舍弃主食，这种看法实为一种误区。
碳水化合物对人体至关重要，是我们不可或缺的营养成分，因此不提倡过度限制其摄入，更不应完全摒弃。它是人体能量的主要来源，有助于保持血糖水平的稳定，并且是细胞结构的重要组成部分，同时参与着人体消化和代谢等多种生理过程。合理摄入碳水化合物对于保持身体健康大有裨益。
《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》揭示，以谷物为核心构成了均衡饮食的关键要素，宝塔的根基部分涵盖了各式谷物和薯类。当前的研究表明，在健康人群的饮食结构中，碳水化合物所贡献的能量应当占到总能量摄入的50%至65%之间。
当前，我们面临的一个饮食问题是碳水摄入过多，尤其是那些经过精制的食品，如白馒头、面条、油饼等。这些精制碳水在加工过程中丧失了许多营养成分，而且它们会使血糖迅速上升，长期大量食用对身体健康极为有害。
我们的目标在于优化碳水化合物的摄入类型，提高其品质，并增加粗粮和全谷物的摄入量。根据我国膳食指南，成年人每日应摄入200至300克的谷物，其中包括50至150克的全谷物和杂豆类，以及50至100克的薯类。
此外，改变用餐的顺序同样有助于血糖的稳定。对于患有糖尿病的人群而言，若能遵循蔬菜、肉类、主食的进餐顺序，这对于他们来说，无论是短期内还是长期内，都有助于血糖水平的有效管理。想知道如何通过饮食手段实现血糖的科学控制吗？不妨观看视频，听听专家的详细讲解吧。
控糖不是戒糖这6个误区要了解
误区1：控糖就完全不能吃糖
人体依赖糖分来获取能量，尤其是大脑，几乎无法完全不摄入糖分，且这样做对健康极为不利。然而，只要我们注重均衡饮食，保持饮食与运动的平衡，糖分并非完全不能摄入。
误区2：吃糖一定会导致糖尿病
糖分摄入并不会直接引发糖尿病。糖尿病属于一种代谢障碍，其成因复杂，涉及遗传、环境、生活习惯以及饮食结构等多重因素。尽管如此，糖分摄入过多可能引发肥胖，从而增加糖尿病的患病几率。此外，对于已患糖尿病的患者而言，过量食用糖分会迅速提升血糖水平，这对血糖管理极为不利。
误区3：控糖最重要
在重要性及紧迫性的考量下，控盐的必要性超过控油，而控油又高于控糖；然而，人们普遍过分重视控糖，却未充分认识到控盐与控油同样至关重要的现实。
我国国民的食盐摄入量位居全球前列，每人日均摄入量达9.3克，几乎是建议摄入量的两倍。此外，我国居民每天的食用油摄入量平均为43.2克，这一数字超过了建议摄入量约三分之一。值得注意的是，脂肪的能量密度较高，每克脂肪能产生9000卡路里的热量，这一数值是相同重量的碳水化合物的2.25倍。
依据《中国城市居民糖摄入水平及其风险评估》的研究成果，我国城市居民的日平均糖分摄入量为9.1克，这一数值并未超出建议的摄入标准。
误区4：减肥就要控糖、断糖
体重增加的根本在于摄入的热量超出了身体所能消耗的量。糖分作为一种能量供应方式，只要适量摄入并注意控制总热量，同时保证有足够的运动来消耗这些热量，就能避免体重增加。对于正在减肥的人来说，如果仅仅限制糖分的摄入，而忽视了脂肪等其他能量来源的控制，依然可能导致体重增加。
误区5：无糖食品随便吃
依据国家标准，在每100克或100毫升的食品中，若糖分含量不超过0.5克，则该食品可被认定为无糖食品。
无糖食品，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，尽管它们的糖分含量极低甚至为零，但它们含有其他形式的能量，例如丰富的碳水化合物和脂肪。这类食品在食用后，血糖水平同样会急剧上升，过量食用仍旧可能导致体重增加。此外，部分无糖食品可能缺少人体必需的维生素和矿物质等营养成分，或者为了提升口感而含有较高的脂肪和盐分，这些因素同样对健康存在潜在风险。
饮食健康之关键在于合理搭配，确保食物种类丰富、营养均衡。在选购食品时，还需留意营养成分表上的配料及营养信息，依据个人状况挑选适宜的食品。
误区6：控糖“包治百病”
众多人以为控制糖分摄入可以瘦身、美化肌肤、延缓衰老等等，仿佛糖分控制就能解决所有健康问题。然而，糖分对人体而言是不可或缺的营养成分，适量摄取并不会引发疾病，而严格控糖也并不会带来美容、抗衰老等神奇效果。
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