气温持续攀升至三十摄氏度以上，社交媒体与电梯广告再次被各式各样的减肥塑形和代餐食品广告所充斥。仿佛在炎炎夏日，每个人似乎都应当更加苗条，身体上的每一处松弛都在无声地指责：你太懒散了，你似乎并未对自己的体型负责。
我们常常将减肥未能成功的原因归结于意志力的不足、执行力的欠缺以及控制力的薄弱。
实际上，体重反弹的根源并非仅仅是「自律不足」；而引发暴饮暴食的原因，也远不止是「食物过于美味」。
世界卫生组织的数据显示，全球范围内超重或肥胖的人数已突破10亿大关。此外，美国国立卫生研究院的研究表明，情绪压力是导致现代人肥胖的关键因素之一。
一个矛盾现象：若减肥本身成为了一种压力，那么减肥的任务就变得异常艰难。瘦身的过程，或许应当建立在真正领悟到快乐这一目标的基础之上。
这并非一份关于减肥的指导。我们期望探寻一种更为柔和、更为长效的方法，并学会更加珍视自身的身体。
01
我不饿，只是嘴巴寂寞
现代人的心中充满了焦虑，这种情绪似乎无处不在。我们担忧着无法把握的现在，同时也担忧着难以预见的未来。
这种强烈的缺失感促使大脑不自觉地寻求补偿策略。购物、进食，这两种方式最为直接、简单，能够迅速带来慰藉。
连续工作十余小时，思维持续活跃，直至夜幕低垂，方能寻得些许慰藉。在时间和空间受限的条件下，「觅食」往往成为缓解不适的最佳途径。
「一点快乐都没有，起码吃顿好的吧。」
在面临压力的情况下，焦虑的人往往更偏好选择含糖量高、脂肪含量高的食物，因为这些食物能迅速带来快乐和安全感。这种现象被称作“情绪化饮食”。
高脂肪高糖分的食品能够诱发多巴胺的释放，使人暂时体验到“满足”和“被关怀”的感觉。然而，这种心理上的慰藉是短暂的。
《 老友记 》
愧疚与自责感卷土重来，焦虑情绪愈发加剧，进而促使新一轮的暴食行为。随着时间的推移，这种“焦虑—暴食—自责”的恶性循环愈发根深蒂固，有些人甚至可能采取催吐、极端节食等极端措施，最终导致进食障碍（ED）的发生。
除此之外，持续的焦虑状况会对大脑的前额叶区域产生负面影响，导致执行能力的减弱，并减少处理复杂任务的效果。面对那些难以克服的任务，很多人倾向于回避，他们试图将注意力从那些难以掌控的工作或人际关系中转移出来，转而采取通过饮食来拖延时间的方式，这种方式既可控又相对合理。
人们将“进食”当作缓解工作、学习以及人际交往压力的手段，而此时若进行节食减肥，就如同在火上添油。
正如《Why We Eat》一书中所述，仅仅因为我们在某个时间段内能够有意地停止进食，就断定能量储存是受意识所控制，这就像仅仅因为我们可以憋气，就认为呼吸过程是由意识所主导，实在是荒谬至极。
本就枯竭的自控力被消耗殆尽后，反弹会更加迅速和明显。
02
焦虑会让我们与身体失联
情绪性进食往往源于“嘴巴寂寞”，而瘦体素抵抗的存在，则让我们始终处于一种持续的饥饿状态。
1. 当你焦虑，瘦体素会变得迟钝
这种被称为瘦体素的激素是由脂肪细胞所分泌的，其主要功能是向大脑传递信息，告知「能量储备充足，无需进一步摄入食物」。
在正常状况下，一旦我们摄入了充足的热量，瘦体素水平便会上升，这会导致我们的食欲减弱，随后我们便会自动停止进食，从而维持一个相对稳定的体重状态。
在慢性焦虑或压力的影响下，大脑对瘦体素的感知能力会逐渐减弱，导致无法准确解读瘦体素传递的信号。这种现象被称为“瘦体素抵抗”。即便体内瘦体素的水平较高，大脑也无法正确接收这些信号，因此个体会持续感受到饥饿。
想象一下，你驾驶着车辆，发现油表显示的油量极低，于是你急忙寻找加油站，希望能迅速将油箱加满。然而，你并未意识到的是，油箱其实早已装满了油，问题出在油表的读数上。这种情况与瘦体素抵抗的现象颇为相似：大脑误以为脂肪已经消耗殆尽，实际上体内还有充足的储备。
此外，炎症反应是造成瘦体素抵抗的主要机制。
衡量人体炎症反应程度的是体内omega-6与omega-3的比例，这一比例数值越高，炎症反应的强度也就越大。omega-6脂肪酸主要来源于玉米、谷物等种子的油脂，而omega-3脂肪酸则主要存在于蔬菜、藻类以及食用藻类的深海鱼类中。
你下班时点的外卖炸鸡，其中可能高达70%的成分源自玉米——无论是玉米油、玉米面，还是玉米谷物糠，甚至是炸鸡本身，都采用了谷饲养殖的方式。
显然我们比过去摄入了更多 omega-6，但到底多了多少？
研究数据表明，在石器时代，人体内脂肪比例大约是0.75，而现代人的这一比例却高达令人瞩目的53%。这显示出，相较于我们的祖先，我们不仅掌握了更高级的技术和知识，还拥有更为纤细的头发、弯曲的颈椎，以及体内炎症反应强度增加了70倍。
在瘦体素抵抗的状态下，大脑会持续驱使你寻找额外的食物，特别是那些由谷物制成的能量密集型食品，这会加剧炎症反应。这种炎症反过来又会加剧瘦体素抵抗，导致我们陷入“虚假的饥饿”的循环，吃得越来越多。
2. 虚假的饥饿感
焦虑并非单一的情绪体验，它更像是持续不断的慢性痛苦，渗透到我们生活的各个层面，尤其是对睡眠造成了极大的影响。那些长期处于焦虑状态的人，他们的睡眠质量往往更差，常常面临入睡困难的问题，且在夜间容易醒来。
在《Why We Sleep》这本书中，神经科学家Matthew Walker提到，一个睡眠不足的个体会在面对大量食物时发出饥饿的呼喊。若每晚睡眠时间仅有4至5小时，其食欲激素水平将显著提高，而瘦体素水平则会明显降低。这表明，睡眠不足同样会导致饱腹感缺失，并使得个体更倾向于选择如甜甜圈、冰淇淋等高热量食品。
这种不协调的感觉并不仅限于睡眠期间。众多长期处于焦虑状态的人们常有一种“无法动弹”的感觉，这并非仅仅因为缺乏锻炼。焦虑情绪会削弱我们对自身身体的感知能力，使我们难以分辨自己身体的状态，是因过度劳累而疲惫，需要休息，还是因为长时间坐着而变得僵硬，需要起身活动。
运动原本是我们与自身进行沟通、重拾生活节奏的手段，然而，一旦我们与身体的联系中断，它便转化为一场充满痛苦的考验。
饥饿感是虚假的，疲惫感也是混乱的，身体的需求模糊不清。
所谓的“控制饮食”与“持之以恒的锻炼”就如同在一片模糊的地域中摸索前行，目标虽在眼前，却难以辨明方向。
《 七磅 》
03
焦虑会让大脑
以为你在「逃难」
屡次尝试减肥却以失败告终，你可能会将原因归结为“基因”因素。这种看法并非全然错误，但更准确的说法是：体重的增加并非单纯因为你的食量过大或运动不足，实际上，是你的“体重平衡点”发生了提升。
我们所需的生存能量，主要来自脂肪的储存，这一储存水平是由大脑进行计算的，并被称为体重定点。这一体重定点不仅与遗传因素紧密相连，更是由生活方式、饮食习惯、压力程度以及激素水平等多个长期影响因素共同作用而形成的结果。
体重定点学说指出，人体倾向于保持一个稳定的体重区间。节日期间若摄入过多，体重有所增加，一旦回归日常作息，即便不刻意节食或锻炼，体重亦能自行恢复至正常水平；同理，若体重下降，恢复正常生活后，体重亦会逐渐回升。
可问题是，一旦体重定点上升，减肥就难了。
一个鲜为人知的真相在于，即便通过锻炼和饮食控制，那些难以改变的体重稳定点，也可能在不经意间被焦虑情绪悄然改变。
在慢性压力的影响下，大脑中的下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴）会持续被激活，从而导致皮质醇的水平不断上升。
皮质醇，亦称作“压力激素”，常被养生人士视作“健康大敌”。在短时间内，它能激发血糖水平，调动能量储备，协助身体应对压力挑战。然而，若长期维持在较高水平，将对新陈代谢产生不利影响。
大脑在高皮质醇的刺激下会设定更高体重定点，让身体：
增强对高热量食物的偏好。
促进腹部脂肪堆积，保护「内脏安全」。
降低基础代谢率与脂肪燃烧的效率。
增强胰岛素抵抗，维持高血糖状态以应对压力。
在数万年前，我们的形态就已定格，不论是在赶往通勤的路上，抑或在狩猎的征途中，对大脑而言，这两者并无差别。因此，大脑难以理解现代食物的丰饶，甚至有时会过剩。在面临压力时，大脑会错误地认为寻找食物变得愈发困难，进而更加努力地储存脂肪，提升体重基准点，为可能出现的饥荒未雨绸缪。
简而言之，在这种高压环境下，大脑会误以为你正遭受着非人的折磨，因此会启动极端的生存机制，储备能量，以确保你的生存。
因此，在减肥的过程中，我们需面对的并非仅仅是脂肪，更是一个因缺失安全感而变得脆弱的大脑，以及阈值被提升后的身体机能。
04
如何重建身体的安全感
大脑堪称最精明的账房先生，与之正面交锋的「自制力」往往难以抵挡，常常导致惨败。因此，相较于立即禁止摄入糖分、油脂以及进行高强度运动，更为关键的是帮助身体与大脑重拾「安全感」，使其回归到一种稳定的状态。
1. 吃「奶奶也认识」的食物
研究人员观察到，当代农场主倾向于采用玉米、棕榈油等经过精细加工的饲料来饲养奶牛，而非传统的草料。这一转变导致了一种新型牛品种的产生。这些新型牛品种的生长速度明显加快，体重显著增加，且脂肪含量较高。
若要减轻体重，相较于那些配料繁杂、外观精致所谓的“健康食品”，选择简单、完整且未经过度加工的天然食材往往更为有效。例如，大米的卡路里含量低于米粉，蒸煮的土豆比炸薯条结构更为完整，同时也能更有效地向身体传递饱腹感。
因此，在饮食选择上，你可以遵循这样一个简便的原则：挑选那些连奶奶都能辨识出的食物。
《 小森林·冬春篇 》
2. 识别「情绪性饥饿」
常常并非食欲驱使你进食，而是因为繁重的工作、无尽的闲暇或是孤独感在作祟。
所以在想吃东西前，不妨问问自己：「我现在是真饿吗？」
若非如此，不妨为自己预约一次舒缓的按摩，或是拨通朋友的电话，畅谈往事，这样的安排能让你感到更加惬意与愉悦。
减肥并非依赖决断力，而是需要自我意识，这种意识能将情感需求与饮食需求区分开来，是终止暴饮暴食循环的关键举措。
3. 进行长期主义的身体照顾
节食、跳操的效果来得很快，但身体真正的修复却是缓慢的。
相较于体脂秤上的数据，每日清晨的体感、睡眠的持续时间、以及个人的活力与心情，这些因素更能准确反映一个人的健康状况。
研究表明，法国民众对于“降低饮食中胆固醇摄入”这一国际性的健康主张似乎并不重视。尽管他们偏爱葡萄酒，热衷于享用奶酪（富含饱和脂肪），但他们的体重控制却相对较好。这主要是因为法国人倾向于与家人提前就寝，或者在阳台或小酒馆中悠闲地聊天。这些看似与减肥无关的休闲习惯，实际上有助于调节他们的皮质醇和褪黑素水平。
研究者们发现，睡眠、体育锻炼、聆听音乐、接受按摩、跳舞以及开怀大笑，均能显著减少皮质醇的含量。
所以，让自己快乐一点，就是真正意义上的身体照顾。
《 吃饱睡足等幸福 》
写在最后
与其将减肥视为一场与脂肪抗争的战斗，不如将其看作是大脑重新建立安全感以及身体重新建立联系的旅程。
当身体达到平衡与安全的状态，食欲方能保持稳定，睡眠亦能恢复至正常，而代谢则会理解并认可你的付出。
愿你走在寻求变革的道路上，别让自我要求变得愈发严苛，而要让心灵之光愈发璀璨。
作者 西维
