你最近有熬夜吗？
夜深人静之际，我沉迷于手机，沉浸在剧集之中，竟未察觉时光悄然溜走。待我回过神来，已至深夜。于是，我懊悔不已，立下誓言：“今晚务必在11点前安寝！”
但对抗熬夜，实在是一件太艰难的事情。
为什么我们无法抵抗熬夜？
在心理学中，有一个很有意思的论点：
熬夜，是一种为了让我们感觉到“好”的自我防御。
熬夜，是在补偿白天失去的自我
在快节奏的当代生活中，很多人养成了晚睡的习惯。许多上班族抱怨，下班回到家中往往已近晚上10点，回首一天，感觉自己并未真正享受过生活，内心深处总感觉不甘心这么早休息；而一些母亲也表示，唯有在孩子入睡之后，她们才能拥有属于自己的时间，熬夜便成了她们难得的休闲时光。
若无法独占一段专属时光去追求个人所愿，便会察觉到对自身生活的掌控感正慢慢减弱。
实际上，一旦人们认为自己能够驾驭生活，内心便会充满幸福与满足；然而，若失去了这种驾驭生活的感觉，便很容易陷入挫败感、焦虑等负面情绪之中。
从精神分析的角度分析，当个体在某领域遭遇无力感，并由此引发消极情绪时，其潜意识便会驱使我们转向其他领域寻求补偿，这种做法实际上是一种自我保护机制，有助于减轻内心的矛盾与压力。
熬夜便是在用这种方式，对白天“失去掌控感”的一种弥补。
在静谧的夜晚时分，人们得以投身于心仪的活动，从而重新获得对生活的主导权，内心的疲惫亦得以少许舒缓。
就如：
《夜书所见》
宋・叶绍翁
萧萧梧叶送寒声，江上秋风动客情。
知有儿童挑促织，夜深篱落一灯明。
在秋夜的静谧中，诗人目睹了夜色深沉之际，篱笆旁依旧闪烁着的一豆灯火，这让他意识到那是孩子们在戏耍蟋蟀，不禁驻足凝望。
在这个宁静的夜晚，诗人暂时放下了对故乡的思念之苦，转而在他人欢愉的景象中觅得了一种补偿式的慰藉。
熬夜不是堕落，或是一种心理自救
在当今职场所面临的巨大压力之下，众多人士默默忍受着沉重的心理负担，宛如身陷一场无形的战斗，四周并无枪炮声。
堆积如山的任务、看似遥远的梦想，宛如无形中的镣铐，紧紧地束缚着人们。
即便在夜深人静时，身躯疲惫地踏入家门，这些人依旧难以从工作的阴霾中抽身。他们试图借助熬夜打游戏等方法，试图获得短暂的休息与释放，然而这却常常引起新的健康困扰。
这种现象背后存在着深层的心理学原因。根据弗洛伊德的理论分析，人的潜意识能够巧妙地运用各种自我保护机制，旨在协助个体应对痛苦和焦虑，从而保持心理的平衡。
其中，“逃避”这一机制在熬夜行为中体现得尤为明显。
日间繁重的工作令人倍感压抑，而夜晚则成为了唯一的庇护所。熬夜投身于游戏、剧集等娱乐活动，虽然表面上看似虚度光阴，实则是在无意识中试图摆脱白天的种种压力，为心灵赢得些许放松的余地。
研究显示，压力与入睡时间有着密切的关联。日间的压力如同影子般伴随，使得夜晚变成了众人推迟睡眠的战场。
那些夜晚难以入睡的时刻，常常伴随着对白日的回顾以及对未来的担忧，熬夜便成了不得不采取的一种自我保护手段。
这并非对生活的放弃，而是一种对痛苦的天然抵制，人们在默默的抗争中，努力挽救那个被重压击垮的自我。
今人夜晚翻阅数页书籍、聆听半曲歌曲，古人则身着衣物赏月、与影子共作诗篇。本质上，他们都是在历经生活的磨砺之后，于深夜时分悄然打开一扇通风的窗户，将失意转化为豁达的智慧。
苏轼若置身于现代，必是深夜辗转反侧的高手——曾在被贬至黄州的某个夜晚，他正欲安眠，却见皎洁月光如同不请自来的客人闯入窗扉，于是立刻起身，于深夜时分前往承天寺寻找同样夜不能寐的知己。
他们沿着洒满清光的地面缓缓前行，刻意将竹子的影子比作“水中的藻荇交错纵横”。这种看似无厘头的悠闲生活方式，实则是在用诗意的语言修补着现实中的裂痕。
今人深夜翻阅数页书籍、聆听一曲半首，古人则身着衣物赏月、与影子对诗。这些行为，在本质上，都是经历了生活的磨砺之后，在寂静的夜晚，悄然打开一扇通风的窗户。它们将失意转化为豁达的智慧。
熬夜，给人带来“虚假快乐”
在快速发展的现代社会，众多人在夜晚容易陷入“多巴胺陷阱”，这一现象使得熬夜成为了一种常见的习惯。
在学习、工作或是休闲时光，大脑会为了追求愉悦感，临时性地增加多巴胺的含量。然而，当活动告一段落，这种化学物质的水平便会迅速回落，低于正常水平。
快乐的急剧下降使得大脑难以适应，这驱使我们寻求新的活动以提升多巴胺水平，从而形成了一个不断循环的过程。
以观看短视频为参照，若初始多巴胺水平设定为5，遇到趣味视频便会攀升至6，然而视频播放完毕后，多巴胺水平便会迅速回落至4。
从六降至四的急剧变化，让大脑难以适应，在这个阶段，观看视频显得有趣，而睡眠则显得乏味。
于是，你只能不停地刷视频来刺激大脑。
手机等电子产品引发了强烈的、短暂的快乐感，这种快乐促使我们甘愿牺牲睡眠时间，以追求更多的愉悦体验。
在《七发》这部作品中，我们可以看到这样的表述：“沉浸于水的乐趣，胸怀广阔的情怀，追求逍遥的志向。”
枚乘描绘了楚太子沉溺于日夜欢愉、纵情声色，结果身体日渐衰弱，精神不振，这种情况与熬夜寻求片刻欢愉后所遭遇的消极后果颇为相似。
楚太子的故事提醒世人，过分追求享乐或熬夜等不良习惯，虽然能带来短暂的快乐，但长远来看，却会对身心健康造成伤害，留下无法挽回的悔恨与遗憾。
强迫自己早睡，可能得不偿失
谈及“我要开始早睡”的话题，多数人首先联想到的是早早地躺在床上，将手机放置得尽可能远，强迫自己闭上双眼，静待睡意逐渐降临。但事实上，真正通过这种方式培养出早睡习惯的人，虽然并非全无，却实属罕见。
往往，早睡是自然而然形成的。有的人是因为工作或生活状况的变动，有的人则是随着年龄增长而产生的身体上的不适或心理上的变化，真正通过“强制”手段实现早睡的人寥寥无几。
“早睡强迫症”的核心并非“早睡”本身，而是那股“强迫”的强烈情绪。这种心态往往会导致睡眠焦虑的产生，进而使你陷入一个不断恶化的循环：，
越是用意志力驱使自己进入梦乡，却愈发难以入睡。越试图摆脱手机的束缚，手机中那些五彩斑斓的世界便愈发具有吸引力。
熬夜的恶习带来的挫败感难以遏制，自我失控的感觉也难以扭转，这种情绪会渗透到生活的方方面面，让你慢慢“说服”自己：连这些微不足道的小事都无法应对，或许我的人生从此将一成不变。
从维护健康的角度出发，我们理应期盼每个人都能够享受到充足且品质上乘的睡眠。然而，健康的概念远不止于身体层面，心理层面的健康同样不容忽视。
4个让你轻松睡觉的方法
挖掘和理解自己熬夜的内心需求
心理学家欧文·亚隆提出，个体若生命实现感较低，其死亡焦虑感则会相应增强。
换言之，一个人若感觉自己的生活不够丰富，生命中有许多空白之处，那么他对于死亡的恐惧感便会愈发强烈。
在某种程度上，熬夜反映出一种对死亡的担忧。正因如此，我们急切地希望通过熬夜来弥补白日里失去的自我。
故而，我们需先探寻熬夜行为背后的真实心理需求，进而有针对性地寻求满足这些需求的策略。
比如：
若你躺卧于床，心中忧虑今日光阴未能充分利用，不妨在临睡前列出一份总结与规划清单。
可以反思一下你今日已完成的事项，亦或记录此刻的感受，同时记下那些令你感到不安的计划，并附上你认为可行的解决方案。完成这些后，不妨对自己说：
今日，我已完成了众多事务；那些曾令我焦虑、令我忧虑的问题，如今均已找到解决办法，无需再为此忧心忡忡。
这样的记载给人以完满的收尾之感，能助力我们缓解临睡前的焦虑情绪，进而达到放松身心的目的，助我们安然入睡。
在《枫桥夜泊》中：
月落乌啼霜满天，江枫渔火对愁眠
姑苏城外寒山寺，夜半钟声到客船
张继在夜幕降临后泊船，被寒山寺的深夜钟声惊醒，然而孤独与焦虑却让他难以入眠。他内心深处充满了孤独和对未来的迷茫。这种情绪使他辗转反侧，难以安睡。但在这熬夜的时刻，他也有机会直面自己的内心世界，去反思自己的处境和未来。
深夜里的这种沉思，实则是对内心深处需求的探寻与挖掘。借助这样的方式，诗人或许能够更深刻地洞察自己的情感和愿望，进而为未来的人生道路指明更为明晰的航向。尽管熬夜可能带来诸多不利影响，但它也为我们提供了深入挖掘内心需求的宝贵机会。
停止攻击熬夜的自己
熬夜带来的损害固然严重，然而，由此产生的焦虑、内疚、抑郁等负面情绪，对人的影响更为深远。
因此，请接纳那个熬夜的自己。若你实在不愿入睡，不妨给自己一些放纵的时间；若你翻来覆去仍无法成眠，那就接受自己此刻的清醒。
尝试着进行一些轻松愉快的活动，诸如泡个热水脚、轻柔地按摩头部、聆听一段悠扬的旋律、翻阅几页书籍等等，而不是在焦虑的情绪中不断地自我消耗。
当你摆脱了因熬夜而产生的过度自责情绪，或许便能更加自如地恢复到正常的作息规律，从而以更加饱满的精神面貌迎接崭新的一天。
君可曾思量，心中之愁，究竟几何？恰如那东去的春江水，绵延不断，永无止境。李煜此词，倾诉了他无尽的忧愁，将那愁绪巧妙地比作流淌不息的春水，生动形象。
然而，换个角度思考，这种对忧愁的抒发实际上也是一种情感的宣泄与接纳。李煜并未试图抑制自己的情感，而是坦率地直面内心的苦楚，并将其转化为文字。唯有我们接纳了熬夜时的情绪，方能够更深入地理解和妥善地处理它们。
练习“4-7-8”呼吸法
该方法源自美国知名整合医学领域的专家安德鲁・韦尔博士之手，其核心在于通过拉长呼气过程来唤醒副交感神经，进而实现降低心率和血压的效果，同时有助于安抚焦虑和紧张等情绪，从而在较短时间内诱发睡意。
操作步骤如下：
紧闭双唇，通过鼻孔缓缓吸入空气，心中默默计数至四 → 保持呼吸暂停，继续计数至七 → 张开嘴巴，缓缓吐出气体，同时心中数至八，此过程需反复进行三至五次。
在练习过程中，需留意不要过分沉迷于计数，否则可能会导致意识变得更加清晰，进而增加入睡的难度。
尝试R90睡眠法，科学睡觉
这一理论由英国睡眠协会的前任主席尼克·利特尔黑尔斯所提出，它能够帮助人们在熬夜之后，维持较为良好的精神面貌。
在他的理论体系中，一个完整的睡眠周期被定义为90分钟。若睡眠时长达到90分钟的整数倍，便能确保睡眠过程从开始到结束的连贯性。
通常情况下，成年人每晚所需的睡眠周期在4至6个之间。若你计划在早上7点起床，那么你将需要5个睡眠周期，据此推算，你的上床睡觉时间大约应在晚上23点30分左右。
若不幸错过了，不妨将入睡时间推迟至下一个周期节点，比如选择凌晨一点入睡，经过四个睡眠周期后，于早上七点醒来。培养一套科学的睡眠规律，这比盲目地长时间补眠显得尤为关键。
你晚上都是几点睡觉呢？
最近有在熬夜吗？
又是怎么做到规律作息的？
快来告诉河大卫吧！
